Stres İle Başetme Yolları Nelerdir?

Stresi Azaltma ve Beyninizi Koruma Yolları

Amerikan Psikoloji Derneği (American Psychological Association), Amerikalıların yaklaşık olarak %25inin yüksek düzeylerde stres altında olduğunu, öte yandan, başka bir %50nin ise orta düzeylerde stres altında olduğunu bildirdiğini söylüyor (10 birimlik skalada değerlendirildiği üzere).

John Medina’nın “Beynin Kuralları” (“Brain Rules“) kitabına göre, beynimiz stresle yaklaşık 30 saniye kadar zarar görmeden baş edebilir. Hepsi bu kadar.

Basitçe belirtmek gerekirse, beynimiz uzun-vadeli stresle başa çıkmak için tasarlanmamış.

Stres neredeyse, var olan her çeşit bilişsel fonksiyona zarar verir. Hafıza ve yürütücü işlevlere zarar verir.

Uzun bir dönemi stres altında geçirirsek, bu durum vücudumuzun bağışıklık (immün) yanıt oluşumunu engeller – Böylece, daha sık hastalanmaya başlarız.

Ayrıca stres, uyuma becerimizi de olumsuz etkiler, bu da önceki olumsuz etkilerine yenilerini ekler.

Stres altındayken, vücudumuzda kortizol denilen bir hormon salgılanır. Kortizol beynin, yaşamı tehdit eden durumlarla başa çıkmasında yardımcıdır (kaç ya da savaş tepkisi). Aşırı kortizol yüklemesi ise, nöronların çok sık uyarılmasına sebep olur ve nöronlar ölmeye başlar.

Kortizol sadece beyin hücrelerini öldürmez, aynı zamanda yeni beyin hücrelerinin üretilme oranını da oldukça fazla düşürür. Net etkisi şudur: uzun süre stres altında kaldığımızda beynimiz küçülür!

Beyin hücrelerimizin ölmesini ya da beynimizin küçülmesini istemeyeceğimizden, stresle nasıl başa çıkacağımızı öğrenmemiz önemlidir.

Rahatlama tekniklerini öğrenin

Rahatlama teknikleri, strese karşı daha az tepki vermesi için zihninizi çalıştırmaya yardımcı olabilir. Sonuç olarak, gün boyunca sakin ve huzurlu kalabileceksiniz.

Tipik rahatlama teknikleri aşağıdakilere benzer aktiviteleri içerir:

  • Meditasyon
  • Görselleştirme
  • Derin nefes alıp verme
  • Tai Chi
  • Yoga
  • Progresif kas gevşetme

Rahatlama tekniklerinin yanı sıra, aşağıda strese karşı birkaç başka yöntem daha verilmiştir.

Egzersiz ve stres

Fiziksel aktivite, stresin etkilerini azaltmada ve önlemede yardımcıdır.

Egzersiz, dopamin, serotonin ve endorfin üretimini tetikler. “Koşucunun coşkusu”(runner’s high) denilen durumu bu kimyasallar yaratır.

Duke Üniversitesi’ndeki araştırmacılar (Researchers at Duke University), egzersizin anksiyete ve depresyon semptomlarını reçete ile verilen anti-depresanlar kadar etkili şekilde iyileştirebildiğini gösterdi.

Yalnızca, aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Fazla egzersiz yapmak aslında aşırı kortizol üretimini tetikleyebilir! Normalin dışında bir durum olarak, fazla uygulanan egzersiz kortizol seviyenizi yükseltir. Yine de, düzenli, progresif ve sürdürülebilir bir egzersiz programına bağlı kalmak, verilen bir iş yüküne karşı daha az kortizol üretmeyi vücudunuza yavaş yavaş “öğretecektir”.

Duyularınıza temas edin

Rahatlamaya yardımcı olarak bulduğum yöntemlerden biri, basitçe belirtmek gerekirse, 5 duyunuzdan biriyle ya da hepsiyle temasa geçmektir.

  1. Dokunma
  2. Tatma
  3. Koklama
  4. Görme
  5. İşitme

Günün herhangi bir anında, örneğin; bir görüşmede otururken, dur-kalk yaparak araç kullanırken ve trafiğe girdiğinizde, ya da zorlu bir tartışmanın ortasındayken, bir ya da daha fazla duyunuzla temasa geçebilir ve içinde bulunduğunuz anı daha fazla yaşayabilirsiniz.

Örneğin, varsayalım ki, zihninizi bir şey kurcalıyor ve bu da gerilmenize sebep oluyor. Yapmanız gereken, 5 duyunuzdan (dokunma, tatma, koklama, görme, işitme) bir ya da daha fazlasıyla temasa geçmek.

Ağır ve derin nefes alıp verme ile birleştirildiğinde, bu oldukça güçlü bir teknik.

Aşağıda, 5 duyunuzla nasıl temasa geçeceğiniz ve sakin ve huzurlu bir zihne nasıl ulaşacağınıza dair yöntemler var.

Bu adımları sırasıyla takip edin:

  • Birkaç ağır ve derin nefes alıp vererek başlayın.
  • Bir eliniz ile bir şeye dokunun. Dokunacağınız şey, masanın üstü, direksiyon, sandalye ya da koltuğun kumaşı, öteki eliniz, parmak uçlarınız, bacağınız, giysiniz, kolunuz, herhangi bir şey olabilir. Dokunduğunuz şeyin dokusu nasıl? Düz mü, pürüzlü mü yoksa değişken bir yüzeyi mi var? Sıcak mı, soğuk mu, normal mi?
  • Aynı şey ayaklarınız için de geçerli – şu anda ayaklarınızı nasıl hissediyorsunuz? Kramp var mı, sıcak mı yoksa soğuk mu? Ayak başparmaklarınızla ya da ökçelerinizle bir şey hissedebiliyor musunuz? Ne hissediyorsunuz? Tanımlayabilir misiniz?
  • Şu an neyin tadını alıyorsunuz? Tadı nasıl?
  • Neyin kokusunu alıyorsunuz? Derin ve ağır bir nefes alın. Kokusu nasıl? Daha ağır ve daha derin birkaç nefes daha alın ve herhangi bir koku ya da aroma yakalayıp yakalayamayacağınızı deneyin ve görün. İçinize çektiğiniz hava sıcak mı, soğuk mu yoksa normal mi?
  • Ne görüyorsunuz? Gözlerinizi tamamen açın ve içinde bulunduğunuz mekâna dikkatle bakın. Parlak mı yoksa karanlık mı? Gördüğünüz en parlak şey ne? En karanlık şey? Daha önce hiç fark etmediğiniz bir gölge görüyor musunuz? Hangi renkleri görüyorsunuz? Herhangi bir hareket var mı, yoksa her şey yerinde mi duruyor?
  • Ne duyuyorsunuz? Duyduklarınız ne sesine benziyor? Gürültülü mü, hafif mi, yakın mı yoksa uzak mı? Arka planda, konuşan insanlar mı yoksa uğuldayan makineler mi var? Kaç farklı şey duyabiliyorsunuz? Ne olduklarını belirleyebilir misiniz?
  • Şimdi, geri dönün; en baştan dokunma ile başlayın ve beş duyunuzun tümüyle adımları tekrar takip edin. Bunu birçok defa yapın ve her bir duyunuza arzu ettiğiniz kadar vakit ayırın. Başından sonuna kadar, yavaş yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam ettiğinizden emin olun.

Bir ya da daha fazla duyunuzla temasa geçerek, stres ve anksiyeteye sebep olan düşüncelerinizden uzaklaşırsınız ve içinde bulunduğunuz anı daha fazla yaşarsınız. Bunun çok büyük bir sakinleştirici etkisi vardır.

Uykunuzu yeteri kadar aldığınızdan emin olun

Uykunuzu yeteri kadar almanın önemi saymakla bitmez.

  • Uyku ve stres bağlantılıdır. Stres uyumayı güçleştirir ve yetersiz uyku bizi daha da stresli yapar. Bu yıkıcı bir döngü yaratır.
  • Uyku, vücudunuza stresten kurtulacağı ve deşarj olacağı zamanı verir.
  • Ayrıca, uyku beyninizin öğrenme ve hatırlama becerisi için elzemdir. Uyku esnasında beyin, hafızayı konsolide eder ve depolar. Böylece, gelecekte hatırlanmasını mümkün kılar. Yeteri kadar uyku alınamadığında, beynimiz herhangi bir yeni bilgiyi kavrama ve hatırlamada güçlük çeker.
  • Kalifornia Üniversitesi Berkeley’e (UC Berkley)göre, yetersiz uyku Alzheimer (Alzheimer’s)hastalığı ile bağlantılı toksik proteinlerin birikmesine sebep olabilir.

Araştırmacılar, bir gecede 7-8 saat uyumaya çalışmamızı söylüyor. Düzenli olarak yeterli miktarda uyumak beyin sağlığınız için çok önemlidir.

İşte size, iyi bir gece uykusu uyumanız için bazı faydalı ipuçları:

  • Düzenli bir uyuma ve uyanma saati belirleyin ve hafta sonlarında bile buna bağlı kalın. Bu, vücudunuzun ve zihninizin ritmik ve sağlıklı bir alışkanlık kazanmasına yardımcı
  • Bütün ışıkları kapatıp uyuyun. Gözlerinize gelen herhangi bir ışık, gözkapaklarınızdan geçse bile, melatonin düzeyini etkileyerek uykunuzu bozabilir.
  • Yatmadan en az dört saat önce kafeinli gıdalardan uzak durun.
  • Günün sonuncu öğününü yatmadan en az 2-3 saat erken yemeğe çalışın.
  • Melatonin salgılanmasını etkileyeceğinden, yatmadan en az 1-2 saat önce parlak ışıklardan özellikle de mavi ışıktan(blue lights) (TV, bilgisayar, dizüstü bilgisayar, akıllı telefon ve tabletlerden) kaçının. Bilgisayarınız ve/veya akıllı telefonunuza mavi ışık filtre uygulaması (blue light filter app)yükleyi düşünebilirsiniz.
  • Günde en az 30 dk parlak gün ışığı alın, tercihen akşama doğru fakat herhangi bir zaman hiç olmamasından daha iyidir. Bu, doğal biyolojik saatinizi ayarlamanıza yardımcı olur. Herhangi bir sebeple bu mümkün değilse, bir mavi ışık yayıcı satın almayı düşünebilirsiniz. Philips goLITE BLU isimli bir tana üretmekte. (Amazon’da bulabilirsiniz.) Sıranızın üzerine koyabileceğiniz küçük bir ışık terapi cihazı.
  • Mümkünse yan yatarak uyuyun (sleep on your side). Bu pozisyon, beyninizin gün boyunca biriken metabolik atıklardan temizlenmesine yardımcı olur.

Horluyorsanız ya da dinlenmiş uyanamıyorsanız, bir uyku çalışması yaptırmak isteyebilirsiniz. Beyninize yeteri kadar oksijen gitmemesine sebep olan uyku apnesi olma ihtimaliniz var. Bu durum beyninize ve genel sağlığınıza çokça zarar verebilir. 

Horlayıp horlamadığınızı ve durumun ne kadar kötü olduğunu görmeniz için, gece nefes alış verişinizi kaydeden bazı uygulamalar (apps  )mevcut. Geceleri, nefes alma problemi çektiğinizi ya da horluyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bu uygulamalardan biri denemeye değer olabilir.

Olumlu bir Bakış Açısı Geliştirin

Aklınızdan geçen düşünceler çoğunlukla olumsuz ise, genel bakış açınızın pesimist olması muhtemeldir.

Çalışmalar; çoğunlukla olumsuz düşüncelere odaklanan ya da yaşamı pesimist bir şekilde yorumlayanların amigdala aktivitelerinde yükselme olduğunu gösteriyor. Bu aktivite bizim savaş-yada-kaç tepkimiz ile ilişkilidir.

Devamlı olumsuz düşünme, aşırı salgılandığında beyniniz ve genel sağlığınız için oldukça yıkıcı etkileri olan nörokimyasalların salgılanmasına sebep olur.

Öte yandan, düşünceleriniz çoğunlukla olumlu ise, optimist olmanız muhtemeldir. 

Optimist olmanın sağlığa faydaları:

  • Uzun ömür
  • Düşük depresyon oranı
  • Düşük stres düzeyi
  • Soğuk algınlığına karşı daha yüksek dayanıklılık
  • Daha iyi bir psikolojik ve fiziksel sağlık
  • Kalp-damar hastalıklarından ölüm riskinin düşmesi
  • Zorluklar ve stresli dönemlerle daha iyi başa çıkma becerisi

Aşağıda, olumsuz düşünmeden kaçınma ve daha olumlu ve optimist olmayı öğrenmek için atmanız gereken bazı adımlar:

  • TV ve radyodan haberleri dinlemeyi bırakın – haberler genelde olumsuzdur ve zaten o kadar da yeni şeyler söylemezler. Aynı eski “haber”leri günlerce tekrar tekrar başa sarıyor gibi görünüyorlar. Yarım saat ya da daha az zamanda, durumun ne olduğunu fazlasıyla anlayıp takipte kalabilirsiniz. Bunu, mümkünse, haftada sadece bir ya da iki defa yapın. Örneğin, Google haberin sitesinden sadece başlıkları tarayabilirsiniz. Her ihtimalle, TV ve radyo haberlerine mümkün olduğu kadar ara verin. Stres seviyenizin zamanla düştüğünü göreceksiniz.
  • Yapabiliyorsanız, olumsuz insanlarla vakit geçirmekten kaçının. Motivasyon konuşmacısı Jim Rohn, zamanımızın çoğunu birlikte geçirdiğimiz beş insanın ortalaması olduğumuzu söylüyor. Olumsuz insanların tüm bu sarkazmını ve olumsuzluğunu size yansıtmasına niye izin veresiniz? Bundan hastalıktan kaçarcasına uzak durun.
  • 2 numaradakinin tersi: Olumlu, optimist insanlarla vakit geçirmeye çalışın.
  • Minnet duyduğunuzu belirtme alışkanlığı edinin. Sahip olduğunuz şeyler için teşekkür etmek olumsuzluğu azaltmanıza yardımcı olur. Müteşekkir olmak sizi daha olumlu ve optimist duygularla bağlantıya geçirir. Her gün bir sürenizi, mesela yatmadan önce, buna ayırın ve minnet duyduğunuz şeylerin bir listesini zihninizde yapın.
  • Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayı bırakın. Bu standardı asla, hiçbir zaman yakalayamazsınız! Bütün hayatınız buna bağlıymış gibi bu davranışı terk edin – çünkü gerçekten de buna bağlı! Bu kırması güç bir alışkanlık çünkü tüm yaşamımızda kendimizi başkalarıyla ve başkalarının standartlarıyla kıyaslamaktayız. Bu konsepti bir paragrafta açıklamam açıkça mümkün değil. Fakat bir başlangıç olarak, basitçe kendinizi nasıl sürekli başkalarıyla ve başkalarının standartlarıyla kıyasladığınızın farkına varın.
  • Başarısızlığı yeniden tanımlayın. Michael Jordan bir seferinde şunu demiş: ”kariyerimde 9000 atıştan fazla kaçırdım. Neredeyse 300 oyun kaybettim. Oyunu kazanacak atışı atacağıma inandırılmıştım ve ardından kaybettim. Tekrar tekrar kaybettim ve yaşamımda da bu tekrar etti. Ve işte bu yüzden başarıya ulaştım.” Daha önce bunun söylendiğini duymuştum, denemeyi bırakana kadar bir başarısızlık örneği değilsiniz. Başarısızlık denilen şeyler sadece yolunuza çıkan öğrenme tecrübeleridir. Öyleyse, onlardan öğrenin ve yolunuzdaki yanlışları doğrulara çevirin. Şöyle düşünün, her gün işe gitmek için araba kullanırken kaç tane direksiyon hareketi yapmalıyım? Aslını söylemek gerekirse, yolda “doğru” gidebilmek için sürekli bu hareketleri yaparsınız.

İhtiyaç duyulduğunda stresi azaltmak için yardım alın

Bitkin hissetmeye devam ederseniz, geçmiş ve gelecekteki olumsuz durumları nasıl kontrol altına alacağınızı ve stresle etkili bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı size öğretebilecek bir psikologa ya da başka bir lisanslı akıl sağlığı uzmanına başvurun. Kronik stresinize sebep olan durumları ya da davranışları belirlemenizde ve ardından bunları değiştirmek için bir hareket planı geliştirmenizde size yardımcı olabilir.



  FACEBOOK YORUMLARI